Panduan Nutrisi untuk Pesepeda
Bersepeda adalah olahraga terbaik untuk memperkuat tubuh, sekaligus aktivitas yang benar-benar dapat membuat tubuh lebih cepat letih tanpa asupan nutrisi yang tepat. Mengkonsumsi makanan yang tepat baik itu sebelum, selama dan setelah bersepeda sangat diperlukan untuk menggantikan kalori yang telah terpakai sebanyak yang dibutuhkan tubuh.
photo source: https://www.evanscycles.com
Biasanya, tubuh memiliki energi yang cukup disimpan sebagai glikogen dalam otot untuk mendukung aktivitas selama satu jam latihan. Jika ingin berlatih untuk waktu yang lebih lama, penting untuk mengkonsumsi karbohidrat, protein dan nutrisi lainnya yang dapat cepat diserap oleh otot-otot yang lapar. Energi bar dan gel yang dikemas simple dalam aneka rasa bisa menjadi solusi makanan nutrisi yang bisa dibawa selama kegiatan bersepeda.
Pedoman Dasar Mengkonsumsi Nutrisi Selama Bersepeda
– Untuk waktu latihan bersepeda Kurang dari 1 Jam; makan sedikit makanan berbasis karbohidrat (sereal, buah atau roti panggang). Setidaknya dua jam sebelum latihan bersepeda, dimaksudkan agar makanan dapat di cerna tubuh dengan sempurna. Ada kemungkinan besar tidak akan perlu makan apapun selama perjalanan selama durasi ini.
– Untuk waktu latihan bersepeda 1-2 Jam, sama seperti mengkonsumsi untuk latihan kurang dari 1 jam, tapi ditambah untuk membawa dan mengkonsumsi setidaknya satu bar energi atau paket gel selama perjalanan.
– Untuk waktu latihan bersepeda lebih dari 3 jam, makan makanan padat setidaknya dua jam sebelum mulai latihan. Hindari makanan berlemak dan berkonsentrasi pada karbohidrat sehat seperti oatmeal, yoghurt, buah, roti panggang atau bagel. Jangan lupa untuk membawa bar energi ataupun gel yang cukup untuk di konsumsi setidaknya sekali satu jam untuk menggantikan kalori yang telah terpakai.
Masa Pemulihan
Setelah bersepeda antara 1 dan 2 jam, makan cemilan yang berkarbohidrat dan berprotein (sereal, daging tanpa lemak, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan atau sayuran) untuk membantu tubuh cepat pulih. Setelah perjalanan panjang, makan makanan yang sehat dalam 20-40 menit, ini akan membantu dalam proses metabolisme tubuh untuk kembali fit dari kelelahan. Pemilihan waktu mengkonsumsi makanan berkarbohidrat dan berprotein tepat setelah berlatih sangat penting dalam proses pemulihan dan perbaikan jaringan tubuh secara cepat.
Daging yang kaya akan protein dan sayuran dikombinasikan dengan biji-bijian akan membantu untuk mengembalikan vitalitas otot-otot sekaligus menjaga kadar lemak. Jika Anda menempuh perjalanan pulang yang panjang setelah bersepeda yang lama, pastikan untuk memiliki beberapa bar protein dan minuman kesehatan di tangan untuk memulai proses pemulihan dalam jangka waktu yang optimal. Dan pastikan untuk beristirahat yang cukup, seperti halnya tidur adalah mekanisme pemulihan alami tubuh, jangan dilewatkan!
Tips Untuk Minuman Sehat Berenergi
– Minuman sehat berenergi bervariasi dalam rasa manisnya, dan dapat membuat sakit perut jika terlalu kuat. Untuk menghindari hal ini, encerkan dengan air sampai Anda menemukan campuran yang tepat.
– Menjaga sanitasi botol Anda dengan mencuci setiap kali setelah dipakai. Kebanyakan botol aman dicuci dalam mesin cuci piring, dan jika anda memilih untuk mencuci dengan tangan, sikat botol dengan alat cuci botol bayi yang banyak di jual dipasaran.
– Botol perlu kadang-kadang diganti. Ketika bagian dalam botol terlihat lebih gelap dari luar, saatnya untuk mengucapkan selamat tinggal botol!
– Hindari menggunakan paket hidrasi untuk minuman energi. Botol jauh lebih mudah untuk menjaga benar-benar bersih.
CATATAN: Panduan ini berdasarkan kepada keperluan dasar nutrisi yang dibutuhkan pesepeda dengan kesehatan rata rata, dan jika anda memiliki masalah kesehatan serius ada baiknya berkonsultasi lebih jauh dengan ahli gizi olahraga kepercayaan anda.
